Пост, который собиралась с мыслями написать больше месяца.
Меня постоянно спрашивают, как я тренируюсь, при этом не посещая спортзал, что я ем, во что одеваюсь и какими приложениями или девайсами пользуюсь во время воркаутов. Ещё один из распространённых вопросов «Сколько можно сбросить благодаря тренировкам?». В общем, обо всём по-немногу. Поскольку текста выходит приличное количество, сегодня расскажу о программах, по которым тренируюсь, и о том, что помогло мне выстроить правильный рацион питания.
Это, пожалуй, топ-вопрос. Я уже писала, что не люблю ходить в спортзал, поэтому занимаюсь самостоятельно, и даже называла программы, которые успела пройти.
Последняя находка, на которой я зависла с нового года – Bikini Body Guide тренера Kayla Itsines. В программе есть две книги с воркаутами, рассчитанные на 12 недель каждая – BBG1 и BBG2. Я выбрала вторую часть и прохожу её третий раз подряд.
Здесь можно подписаться на неделю тренировок и решить, подходит ли это вам.
Что до воркаутов, это комплексы суперсетов. Упражнения в каждой неделе разные и расписаны по дням недели: понедельник – ноги, среда – руки, пятница – пресс. В воскресенье добавлена тренировка, прорабатывающая мышцы всего тела, но её можно делать по желанию (хотя лучше всё-таки делать). Из оборудования понадобятся гантели, гири, фитнесс-штанга, медболл и скакалка. Не смотря на то, что прохожу BBG 2.0 в третий раз, у меня нет медболла, гири и штанги. Заменяю их гантелями разных весов.
Каждая тренировка состоит из четырёх блоков по семь минут каждый. Между ними – минутный перерыв. В общей сложности воркаут занимает порядка получаса. Плюс 15-минутная растяжка, которая тоже приведена в книге.
Поскольку растяжка суперклассная и удобная, выкладываю её здесь для любителей «потягушек». В дни когда тренировок нет, просто делаю эти упражнения – попробуйте, очень освежает :) В каждой позиции нужно находиться не менее 30 секунд.
На сегодняшний день BBG – основа моих тренировок, но из-за того, что я люблю разнообразие, добавляю воркауты с TRX или на турнике, а иногда и вовсе заменяю упражнения на определенные группы мышц. Как правило, если занимаюсь на TRX, за один раз прорабатываю пресс и руки, либо руки и ноги, либо ноги и пресс. Петли – очень удобная штука. Занимают совсем немного места, цепляются за всё, что угодно (включая дверные проёмы). Хорошая встряска, например, выйти с TRX на улицу или в парк – заряд новых ощущений обеспечен!
TRX сами по себе достойны отдельного поста, надеюсь, скоро дойдёт и до него. Но если вкратце, то в интернете полно видео с тренировками, где тренеры доходчиво рассказывают о технике упражнений. Чтобы правильнее делать различные движения, я смотрюсь в зеркало: так легче понимать, насколько правильно ты держишь планку, не прогибаешь ли спину и замечать ещё много нюансов. В общем, зеркало во время тренировок очень решает. И не только, когда речь идёт о TRX. Техника базовых упражнений (приседаний, отжиманий, тяг и других) тоже нуждается в контроле, тем более, на первых порах.
Считается, что 90-дневные (они же 12-недельные) программы оптимальны. Это как раз тот промежуток времени, за который можно «приучить» себя к нагрузкам, вытащить тело из режима «тюфяк» и в случае успеха затеи увидеть первые заметные результаты. Главное при этом соблюдать режим.
Сложно будет только в самом начале. Первые недели кажутся адом: тренировки четыре раза в неделю, крепатура мышц то в одной, то в другой части тела и, конечно, враг номер один – банальная человеческая лень. Поэтому прежде чем ввязываться в какую-то программу, найдите для себя мотивацию, и придерживайтесь её во что бы то ни стало. На войне все средства хороши: это могут быть штаны на размер-другой меньше, фото красивой девушки с референсом фигуры, в конце концов, спор на что-то существенное с лучшим другом. Главное – продержаться 12 недель, а результат себя определённо оправдает.
Очень, очень важный пункт. Если решили заняться своим телом, то за питанием ключевая роль. Если оно неправильное, никаких результатов от тренировок вы не увидите.
Как бы, кубики на животе есть у всех людей. И вопрос не столько в том, чтобы закачать пресс до состояния камня, а в том, чтобы избавиться от жира, который скрывает кубики. Увидеть рельеф хотя бы на какой-то части тела, при этом продолжая питаться шоколадками и фастфудом, для большинства невозможно.
Ещё одно заблуждение – есть мало. Как можно меньше. Организм просто включит «стрессовый» режим и всё съеденное будет старательно запасать, либо же начнёт сжигать мышцы вместо жира во время тренировок. Короче, путь вникуда.
Я читала много всякого о здоровом и правильном питании, о соотношении белков, жиров и углеводов, о калорийном дефиците и прочих вопросах по теме. Решающей книжкой оказался Nutrition Guide всё той же Kayla Itsines.
Есть два варианта книги – для тех, кто ест мясо, и для вегетарианцев. В обоих гидах доходчиво объясняются основные принципы правильного питания, ключевые механизмы, прописан рацион, а также приведены примеры рецептов на каждый день. Не скажу, что строго их придерживаюсь. Как минимум потому, что в Австралии, где создавалась программа, и в Украине, где я занимаюсь, разный набор продуктов, и то, что привычно там, для нас экзотика за неприличные суммы. Но в целом продукты заменяемые, и если невозможно каждую неделю покупать по килограмму киноа и голубики, их можно заменить локальными крупами и ягодами.
В общем, всем, кто только начинает разбираться в этой теме, книга послужит хорошим и полным подспорьем, на которое в дальнейшем можно будет накладывать новые знания и методики. Плюс в своём блоге Кайла публикует большое количество рецептов и прочих советов по питанию и тренировкам, поэтому советую на неё подписаться.
Ещё важный момент – пить не меньше двух литров воды в день. Многие девушки боятся такого количества жидкости, потому что им кажется, что наутро они будут сильно отекать. На самом деле, даже если выпить стакан воды перед сном, ничего страшного не произойдёт. Страшно заесть этот стакан воды чем-то, что содержит соль. Впрочем, даже без стакана воды будут отёки – просто потому, что соль задерживает жидкость в организме.
Как и с тренировками, правильно питаться тяжело только на первых порах. Главное здесь не запомнить все возможные наборы и комбинации продуктов, а понять, по какому принципу происходит обмен веществ и для чего нам нужны белки, жиры и углеводы.
Меня постоянно спрашивают, как я тренируюсь, при этом не посещая спортзал, что я ем, во что одеваюсь и какими приложениями или девайсами пользуюсь во время воркаутов. Ещё один из распространённых вопросов «Сколько можно сбросить благодаря тренировкам?». В общем, обо всём по-немногу. Поскольку текста выходит приличное количество, сегодня расскажу о программах, по которым тренируюсь, и о том, что помогло мне выстроить правильный рацион питания.
Программы
Последняя находка, на которой я зависла с нового года – Bikini Body Guide тренера Kayla Itsines. В программе есть две книги с воркаутами, рассчитанные на 12 недель каждая – BBG1 и BBG2. Я выбрала вторую часть и прохожу её третий раз подряд.
Здесь можно подписаться на неделю тренировок и решить, подходит ли это вам.
Что до воркаутов, это комплексы суперсетов. Упражнения в каждой неделе разные и расписаны по дням недели: понедельник – ноги, среда – руки, пятница – пресс. В воскресенье добавлена тренировка, прорабатывающая мышцы всего тела, но её можно делать по желанию (хотя лучше всё-таки делать). Из оборудования понадобятся гантели, гири, фитнесс-штанга, медболл и скакалка. Не смотря на то, что прохожу BBG 2.0 в третий раз, у меня нет медболла, гири и штанги. Заменяю их гантелями разных весов.
Каждая тренировка состоит из четырёх блоков по семь минут каждый. Между ними – минутный перерыв. В общей сложности воркаут занимает порядка получаса. Плюс 15-минутная растяжка, которая тоже приведена в книге.
Поскольку растяжка суперклассная и удобная, выкладываю её здесь для любителей «потягушек». В дни когда тренировок нет, просто делаю эти упражнения – попробуйте, очень освежает :) В каждой позиции нужно находиться не менее 30 секунд.
TRX сами по себе достойны отдельного поста, надеюсь, скоро дойдёт и до него. Но если вкратце, то в интернете полно видео с тренировками, где тренеры доходчиво рассказывают о технике упражнений. Чтобы правильнее делать различные движения, я смотрюсь в зеркало: так легче понимать, насколько правильно ты держишь планку, не прогибаешь ли спину и замечать ещё много нюансов. В общем, зеркало во время тренировок очень решает. И не только, когда речь идёт о TRX. Техника базовых упражнений (приседаний, отжиманий, тяг и других) тоже нуждается в контроле, тем более, на первых порах.
Считается, что 90-дневные (они же 12-недельные) программы оптимальны. Это как раз тот промежуток времени, за который можно «приучить» себя к нагрузкам, вытащить тело из режима «тюфяк» и в случае успеха затеи увидеть первые заметные результаты. Главное при этом соблюдать режим.
Сложно будет только в самом начале. Первые недели кажутся адом: тренировки четыре раза в неделю, крепатура мышц то в одной, то в другой части тела и, конечно, враг номер один – банальная человеческая лень. Поэтому прежде чем ввязываться в какую-то программу, найдите для себя мотивацию, и придерживайтесь её во что бы то ни стало. На войне все средства хороши: это могут быть штаны на размер-другой меньше, фото красивой девушки с референсом фигуры, в конце концов, спор на что-то существенное с лучшим другом. Главное – продержаться 12 недель, а результат себя определённо оправдает.
Питание
Очень, очень важный пункт. Если решили заняться своим телом, то за питанием ключевая роль. Если оно неправильное, никаких результатов от тренировок вы не увидите.
Как бы, кубики на животе есть у всех людей. И вопрос не столько в том, чтобы закачать пресс до состояния камня, а в том, чтобы избавиться от жира, который скрывает кубики. Увидеть рельеф хотя бы на какой-то части тела, при этом продолжая питаться шоколадками и фастфудом, для большинства невозможно.
Ещё одно заблуждение – есть мало. Как можно меньше. Организм просто включит «стрессовый» режим и всё съеденное будет старательно запасать, либо же начнёт сжигать мышцы вместо жира во время тренировок. Короче, путь вникуда.
Я читала много всякого о здоровом и правильном питании, о соотношении белков, жиров и углеводов, о калорийном дефиците и прочих вопросах по теме. Решающей книжкой оказался Nutrition Guide всё той же Kayla Itsines.
 |
| Гид по питанию |
 |
| И гид по питанию для вегетарианцев |
Есть два варианта книги – для тех, кто ест мясо, и для вегетарианцев. В обоих гидах доходчиво объясняются основные принципы правильного питания, ключевые механизмы, прописан рацион, а также приведены примеры рецептов на каждый день. Не скажу, что строго их придерживаюсь. Как минимум потому, что в Австралии, где создавалась программа, и в Украине, где я занимаюсь, разный набор продуктов, и то, что привычно там, для нас экзотика за неприличные суммы. Но в целом продукты заменяемые, и если невозможно каждую неделю покупать по килограмму киноа и голубики, их можно заменить локальными крупами и ягодами.
В общем, всем, кто только начинает разбираться в этой теме, книга послужит хорошим и полным подспорьем, на которое в дальнейшем можно будет накладывать новые знания и методики. Плюс в своём блоге Кайла публикует большое количество рецептов и прочих советов по питанию и тренировкам, поэтому советую на неё подписаться.
Ещё важный момент – пить не меньше двух литров воды в день. Многие девушки боятся такого количества жидкости, потому что им кажется, что наутро они будут сильно отекать. На самом деле, даже если выпить стакан воды перед сном, ничего страшного не произойдёт. Страшно заесть этот стакан воды чем-то, что содержит соль. Впрочем, даже без стакана воды будут отёки – просто потому, что соль задерживает жидкость в организме.
Как и с тренировками, правильно питаться тяжело только на первых порах. Главное здесь не запомнить все возможные наборы и комбинации продуктов, а понять, по какому принципу происходит обмен веществ и для чего нам нужны белки, жиры и углеводы.
отличная статья, спасибо!
ОтветитьУдалитья на Шри Ланке тоже занималась по этой программе, потом правда сдалась от жары, но твой пост - мотивация для меня!!! собраться с силами и начать снова!!! ведь коленка уже не болит и некуда откладывать)))
ОтветитьУдалить