Я начала заниматься спортом два года назад, тем не менее, получать удовольствие от воркаутов и впадать от них в зависимость стала примерно год спустя.
Сразу оговорюсь: я не инструктор, поэтому не настаиваю на своей точке зрения. Я просто делюсь своим опытом – мыслями обыкновенного человека, который занимается не меньше шести раз в неделю, подобрал себе программу тренировок, разобрался с питанием, а ещё изменил и скорректировал некоторые привычки. Всё это было необходимо для того, чтобы начать получать от спорта удовольствие, потому что спорт – это друг. Время, проведенное с ним, должно быть в радость, а не через «не могу».
Прежде чем дойти до этого, пришлось самостоятельно искать ответы на множество вопросов. И если бы два года назад кто-то поделился со мной подобными советами, это бы во многом облегчило мне задачу и изрядно сэкономило время.
Прежде чем дойти до этого, пришлось самостоятельно искать ответы на множество вопросов. И если бы два года назад кто-то поделился со мной подобными советами, это бы во многом облегчило мне задачу и изрядно сэкономило время.
Challenge и мотивация
Спорт не для слабаков. И я сейчас не о богатырской силе, способной согнуть радиатор или поднять зубами трамвай. Я имею в виду внутренний стержень – то, что не даст тебе спрыгнуть с режима и достигнуть поставленной цели (в начале пути соблазн будет велик).
Для начала ответьте себе на вопрос, зачем вам нужны все эти тренировки. Чёткий и честный ответ и станет мотивацией. А ещё установите себе дедлайн. Только не врите себе: если у вас 20 кг лишнего веса, то через два месяца вы никак не добьётесь рельефного тела с кубиками на животе. Ставьте перед собой реальные задачи. Таким образом вы убережёте себя от разочарований, перетренированности и травм.
Не давайте себе поблажек. Один тренер сказал: «Боль – это покидающий тело страх». Я свято в это верю. Каждый раз, превозмогая боль, ты совершенствуешь тело, и оно уже способно на большее. В следующий раз, столкнувшись с препятствием, ты не будешь бояться. И это касается не только спорта.
Я не знаю, как с этим пунктом у парней (кстати, а как у вас с этим пунктом?), но девушки очень переживают по поводу своей внешности во время воркаутов.
Если вы тренируетесь с полной отдачей, то выглядеть будете плохо – раскрасневшееся лицо, пятна пота на одежде, растрёпанная причёска. Мало того, во время некоторых упражнений вы ещё можете корчить измученный лик и кричать. Но это тоже нормально. Просто примите это и помните о своей цели.
И последний аргумент. Я не видела ещё ни одного человека, с отдачей и осмысленно занимающегося спортом, который бы смеялся над новичками и толстячками. Каждый с чего-то начинал и хорошо помнит это время. Короче, не стесняйтесь.
Не имеет смысла заниматься спортом раз в неделю-другую. У вас должен быть режим, а иначе как вы хотите приучить тело к постоянным нагрузкам?
Выработайте для себя максимально комфортный график. Многие утверждают, что из-за занятости, наличия детей или недостатка денег они не могут позволить себе походы в спортзал. Это отмазки. Вы можете выкроить полчаса в день. Для этого даже абонемент не нужен – заниматься можно дома по онлайн-программам. Например, я занималась по «тридцатиминуткам» Jillian Michaels 30 Day Shred, Ripped in 30 и 6 Week 6 Pack. Всё, что нужно, – коврик, гантели, спортивная одежда и кроссовки. That's all.
Раз вы уже начали, не поскупитесь на трекер, пульсометр, удобную одежду и хорошие кроссовки. Возможно, сейчас вам кажется, что для домашних занятий вполне хватит трусов и майки, но со временем вы поймёте, что это не так. Как-нибудь я обязательно напишу отдельный пост на эту тему, а пока просто поверьте на слово :)
И главное, чтобы обнаружить первые результаты, нужно время. Не ждите разительных перемен спустя две недели. Этого не случится, даже если вы будете тренироваться по пять раз. Также будьте готовы к периодам застоя – это когда не смотря на все ваши старания, несколько недель может вообще не быть никаких подвижек, и такие периоды будут наступать. Главное – не останавливаться. После каждого застоя обязательно появляются результаты. По-другому не выйдет.
Это вообще краеугольный камень и требует отдельного рассмотрения, но давайте хотя бы вкратце.
Считается, что в работе над телом тренировки составляют только 20%, остальные 80% – за правильным питанием. Чтобы избавиться от жировой прослойки, нужно устроить организму дефицит калорий. Например, если в день вы тратите 2000 ккал, то потреблять должны примерно 1500. Таким образом вы не слишком быстро, зато уверенно уничтожите жир.
Для начала приучите себя читать буковки и циферки на упаковках и уловите разницу между быстрыми и медленными углеводами. Тогда, выбирая, что съесть на завтрак, овсяную кашу с фруктами, или шоколадные хлопья со сладким какао, предпочтёте первый вариант.
О таких прелестях, как паста, колбаса и тортики, придётся забыть. Но не расстраивайтесь, сложно будет только первые несколько недель, потом привыкнете, и уже не сможете без отвращения рассматривать жирные куски салями на пицце.
Конечно, мы тут не к Олимпиаде готовимся, поэтому небольшие срывы на сладкое или вредное не приведут к катастрофе. Просто помните, что излишек сегодняшних калорий нужно будет отработать во время завтрашнего воркаута. В общем, восстанавливайте калорийную справедливость.
Чтобы проще было фиксировать потребляемые и расходуемые калории, поставьте на телефон счётчик калорий типа MyFitnessPal или Lifesum. Если сложно вести записи постоянно, пользуйтесь им хотя бы несколько недель, пока не разберётесь, сколько энергии тратите и потребляете, а также сможете рассчитать для себя примерную физнагрузку. К слову, под нагрузкой подразумеваются не только силовые и кардио тренировки, но и пешие прогулки, результаты которых можно фиксировать в счётчиках.
Ещё один пункт – алкоголь. Мало того, что он калориен, так ещё и вызывает острое чувство голода с обязательным походом в McDonalds. Подумайте, что ещё может сделать вас счастливыми, и сведите потребление алкоголя к минимуму. Сладкие газировки вообще исключите – это пустые углеводы. Лучше пейте больше воды (2 л в день) и чай.
Ещё одно заблуждение – есть один-два раза а день. Вы не должны игнорировать завтрак, обед и ужин, а при необходимости добавляйте к ним ещё пару-тройку перекусов. Питаясь часто и небольшими порциями, вы не даёте метаболизму остановиться.
Как по мне, пункт, на который в самом начале почти не обращаешь внимание, но по итогу оказывается, что он один из ключевых. Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понимать, что тренировка – это расход энергии и нагрузка. Чтобы быть в форме, мало тренироваться, нужно ещё и отдыхать – восстанавливать тело после нагрузок. Поэтому на первом этапе, как я заметила, люди совершают одну серьёзную ошибку: тренируются из последних сил, то есть перетренировываются, после чего ещё несколько дней приходят в себя, а восстановившись забрасывают занятия спортом. Не нужно со старта заставлять себя бежать 10 км. Возможно, вы справитесь, вопрос только, чего это будет стоить, и захочется ли после такого опыта в скором времени пробежать ещё раз. То же самое с силовыми. Если не можете выполнять упражнение с гантелями, выполняйте без них. Действуйте постепенно, без лишних напрягов, и доберётесь до гантелей.
Не давайте себе поблажек. Один тренер сказал: «Боль – это покидающий тело страх». Я свято в это верю. Каждый раз, превозмогая боль, ты совершенствуешь тело, и оно уже способно на большее. В следующий раз, столкнувшись с препятствием, ты не будешь бояться. И это касается не только спорта.
Стеснение
Если вы тренируетесь с полной отдачей, то выглядеть будете плохо – раскрасневшееся лицо, пятна пота на одежде, растрёпанная причёска. Мало того, во время некоторых упражнений вы ещё можете корчить измученный лик и кричать. Но это тоже нормально. Просто примите это и помните о своей цели.
И последний аргумент. Я не видела ещё ни одного человека, с отдачей и осмысленно занимающегося спортом, который бы смеялся над новичками и толстячками. Каждый с чего-то начинал и хорошо помнит это время. Короче, не стесняйтесь.
Системность
Выработайте для себя максимально комфортный график. Многие утверждают, что из-за занятости, наличия детей или недостатка денег они не могут позволить себе походы в спортзал. Это отмазки. Вы можете выкроить полчаса в день. Для этого даже абонемент не нужен – заниматься можно дома по онлайн-программам. Например, я занималась по «тридцатиминуткам» Jillian Michaels 30 Day Shred, Ripped in 30 и 6 Week 6 Pack. Всё, что нужно, – коврик, гантели, спортивная одежда и кроссовки. That's all.
Раз вы уже начали, не поскупитесь на трекер, пульсометр, удобную одежду и хорошие кроссовки. Возможно, сейчас вам кажется, что для домашних занятий вполне хватит трусов и майки, но со временем вы поймёте, что это не так. Как-нибудь я обязательно напишу отдельный пост на эту тему, а пока просто поверьте на слово :)
И главное, чтобы обнаружить первые результаты, нужно время. Не ждите разительных перемен спустя две недели. Этого не случится, даже если вы будете тренироваться по пять раз. Также будьте готовы к периодам застоя – это когда не смотря на все ваши старания, несколько недель может вообще не быть никаких подвижек, и такие периоды будут наступать. Главное – не останавливаться. После каждого застоя обязательно появляются результаты. По-другому не выйдет.
Правильное питание
Считается, что в работе над телом тренировки составляют только 20%, остальные 80% – за правильным питанием. Чтобы избавиться от жировой прослойки, нужно устроить организму дефицит калорий. Например, если в день вы тратите 2000 ккал, то потреблять должны примерно 1500. Таким образом вы не слишком быстро, зато уверенно уничтожите жир.
Для начала приучите себя читать буковки и циферки на упаковках и уловите разницу между быстрыми и медленными углеводами. Тогда, выбирая, что съесть на завтрак, овсяную кашу с фруктами, или шоколадные хлопья со сладким какао, предпочтёте первый вариант.
О таких прелестях, как паста, колбаса и тортики, придётся забыть. Но не расстраивайтесь, сложно будет только первые несколько недель, потом привыкнете, и уже не сможете без отвращения рассматривать жирные куски салями на пицце.
Конечно, мы тут не к Олимпиаде готовимся, поэтому небольшие срывы на сладкое или вредное не приведут к катастрофе. Просто помните, что излишек сегодняшних калорий нужно будет отработать во время завтрашнего воркаута. В общем, восстанавливайте калорийную справедливость.
Чтобы проще было фиксировать потребляемые и расходуемые калории, поставьте на телефон счётчик калорий типа MyFitnessPal или Lifesum. Если сложно вести записи постоянно, пользуйтесь им хотя бы несколько недель, пока не разберётесь, сколько энергии тратите и потребляете, а также сможете рассчитать для себя примерную физнагрузку. К слову, под нагрузкой подразумеваются не только силовые и кардио тренировки, но и пешие прогулки, результаты которых можно фиксировать в счётчиках.
Ещё один пункт – алкоголь. Мало того, что он калориен, так ещё и вызывает острое чувство голода
Ещё одно заблуждение – есть один-два раза а день. Вы не должны игнорировать завтрак, обед и ужин, а при необходимости добавляйте к ним ещё пару-тройку перекусов. Питаясь часто и небольшими порциями, вы не даёте метаболизму остановиться.
да - с пастой самый сложный момент ))))
ОтветитьУдалитьтут есть нюанс – паста из цельнозерновой муки. когда совсем сильно хочется, очень выручает эта штука))
ОтветитьУдалитьможно немного дополнить? Учебник по физиологии нам сообщает очень простую и удобную для худеющих штуку. Можно и пасту, и тортики и что душа пожелает, но при соблюдении нескольких условий - если вы точно выяснили нормы КБЖУ, которые соответствуют вашим целям, и вписали туда вкусняшку, и если сладкое и другие простые углеводы не вызывают лично у вас чувство голода (которое толкает на переедание. но это зависит от индивидуальной реакции на скачки инсулина). В остальном, если упростить, в случае среднестатистического человека (не берем в выборку соревнующихся спортсменов и просто упоротых) в жировые депо организм залезает в двух случаях - жир горит при минимальном дефиците калорий (100-200 ккал в сутки) и в период восстановления после качественных силовых. А вообще спасибо за текст, дельно)!
ОтветитьУдалитьну, по идее скачки инсулина как раз-таки пустые углеводы из сладостей и сладкой воды очень бодренько провоцируют :) я долго не брала во внимание этот пункт, и в этом заключалась огромная ошибка. как только убираешь из рациона всё это (я сладкоежка, мне было крайне тяжело прощаться со сладеньким, прямо до страданий и ломок), рассчитываешь свой дефицит калорий и белков/жиров/углеводов в продуктах – всё, недели через две жди заметных результатов :)
Удалитьнаверное, тут в зависимости от того, какие цели человек перед собой ставит. понятно, что кусочек «наполеона» никого не убьёт, но если принципиально увеличивать мышечную массу и сводить к минимуму жир, то нужно себе отказывать. если просто поддерживать себя в хорошей физической формы, без особых рельефов и упоротости, наверное, ваш вариант хорош :)
спасибо!
наверное, нужно уточнить еще немного) я подразумевала, что необходим дефицит калорий и соблюдение норм бжу, это очевидно. Пыталась сказать, что организму не суть важно чем их набирать. И под упоротыми я имела в виду тех, кто для своих целей выбирает экстремальные методы вроде безуглеводки. Понятно, что при таком стрессе организм так или иначе будет влезать в жировые депо, у него просто не будет другого выхода)) но человек, просто озадаченный рельефом без достижения экстремальной соревновательной сухости, может достичь своей цели и без жесткого табу на сладкое и мучное при грамотном подходе. Достаточно дефицита калорий и сбалансированности. Кусочек "наполеона" не только никого не убьет, но и при условии вписывания в норму бжу и калорий, не нанесет существенного вреда рельефу (разве что водой может немного залить, но это легко поправимо). Извините за занудство и многословность)) просто безжалостное исключение каких-либо продуктов из рациона - это очень живучий миф тех, кто сидит на диетах, который разрушается достаточно неглубокими знаниями физиологии. глобальная задача у нас всех добиваться своих целей и не слишком страдать при этом)) кто-то легко обходится без вредностей, а кого-то такая отмена приведет к срывам и обжорству. Но это не меняет истины, что выбрав зож, пищевые привычки нужно менять.
Удалитьесли честно, то я не встречала ещё ни одного человека, который бы не отказываясь от сладкого, мучного и ещё целого ряда продуктов, которые ему нравились, или хотя бы очень сильно себя в этом ограничивая, добился заметных результатов.(( всё-таки организм понимает, что ты в него закидываешь: быстрые углеводы, или нет. другой вопрос – правильно вписывать иногда в свой рацион эти самые кусочки «наполеона».
Удалитьмне проще сказать о своем опыте: когда я тренировалась, при этом не отказывала себе в сладком и тортиках, опираясь на рассчет калорий, результат был, но очень скромный по сравнению с тем, что началось после того, как я изменила свой рацион.
у вас другой опыт? :) мне правда интересно. потому что всё, что я выше описывала, основывается на моём опыте. если у вас выходит по-другому, будет очень интересно послушать :)
и ещё такой вот вариант: я не делаю из еды культа, хотя очень люблю вкусно поесть. я понимаю, что куриная грудка и творог мне необходимы, ровно как овощи, фрукты, зелень, орехи, мёд. это полезные и здоровые продукты, из которых можно здорово и вкусно готовить. наверное, мои пищевые привычки всё-таки изменились :) организму хочется сладкого – не нужно себе отказывать. только лучше, чтобы этим сладким был фрукт или мёд, а не торт, в котором есть маргарин или масло, всякие добавочки, жирные сливки и всё такое. торт уже кажется тяжелой пищей. иногда хочется – иду, покупаю, откусываю кусок и отставляю.
я не говорю, что кормить себя всяким мусором хорошо и правильно. Я говорю о некоторых физиологических процессах, против которых не попрешь) в моем рационе преимущественно мясо, овощи, фрукты и злаки, потому что я их люблю и думаю о своем здоровье. Но если я хочу, я съем тост из белого хлеба, кусок пиццы или пару долек шоколадки. И впишу это в свои достаточно свободные нормы - 2000 ккал, 120 белков, 60 жиров и 250 углеводов. И мне это не помешает быть достаточно сухой, порой с венами и кубиками. Я бы списывала это на хорошую генетику и хороший спорт, мне никогда не нужно было сбрасывать много жира, но нужно было как раз работать над качеством тела и пропорциями - жирненький и массивный низ делать меньше, наверху наоборот усердно растить мясо. Я не могу сказать, что я легко добилась того, что мне нужно, я ещев процессе, но тем, что есть сейчас, я очень довольна. Это мой случай. Сейчас я слежу за питанием еще и мужа, в середине декабря он начинал худеть с веса в 95 кило при росте в 178 см и очень ощутимого слоя жира на животе и боках. Сейчас его вес 86, до той сухости, которую он хочет, а это не только кубики, но и венозность, секущиеся плечи и тд, я думаю, примерно 3 кило. Но показателен пример тем, что ему отказаться от вкусняшек тяжело и он усердно их взвешивает и вписывает в свой ежедневный рацион. В моем понимании, его пример наглядно иллюстрирует физиологические процессы энергообеспечения с расщеплением любых углеводов до глюкозы (вопрос только в скорости и способе, в остальном различий организм не делает). Похудению при дефиците это будет однозначно не помехой. Мы же тут говорим пока именно о похудении, а не о долголетии и предупреждении всяких проблем с жкт и других вопросов здоровья? С этой целью питание, однозначно нужно пересматривать. Если смотреть на вопрос глобально, доя похудения важен и тип нагрузок. У нас с мужем это работа с достаточно тяжелыми весами в зале. Это дает не только энергозатраты в процессе, но и энергозатраты еще больше суток на восстановлении. Это позволяет есть больше, что хорошо))) и работать над пропорциями. В общем, что-то меня сегодня много))) мне это действительно очень интересно!
ОтветитьУдалитьвы очень крутые, ребята, и прямо хочется вами гордиться! ))) ещё и с хорошей генетикой – это вообще отлично :))
Удалитьу меня с генетикой не всё так здорово сложилось, могло бы и получше, поэтому это, конечно, фактор отказа/ограничений в чём-либо :)
плюс парням проще со сбрасыванием жира. например, по моим наблюдениям, мальчики быстрее себе делают пресс с кубиками, чем девочки, потому что последние долго и изнурительно возятся с нижним прессом и этой идиотской прослойкой жира, которая зубами туда присосалась!)))
а сколько вы занимаетесь?
крутость, на мой взгляд, как раз в твоем случае (можно на ты?) - ее сила воли добавляет!) пусть все получится и, главное, будет в кайф! Я сейчас все чаще ловлю себя на мысли, что иду в зал не потому, что хочу быть мясной/сухой/рельефной, а потому что мне действительно в огромное удовольствие сам процесс. Спорт помог поймать ощущение гармонии, понять, насколько это фантастически - чувствовать свое тело, понимать, управлять, делать сильнее, гордиться им, наконец) я занимаюсь уже больше 5 лет, но особенно хорошо прогресс пошел последний год, после того как я серьезно пересмотрела тренировки и вообще сбалансированность нагрузок. У мужа стаж меньше года. О, вспомнила еще один приятный бонус, который дали мне тренировки. Я с огромным удовольствием снова начала учиться, мне до мурашек интересно ковыряться в анатомии, физиологии, биомеханике. Сейчас я учусь для себя, но еще чуть-чуть, и, чую, буду думать о смене профессии))))
УдалитьКросовки. Меня реально сдерживает отсутствие у меня годной беговой обуви (вернее свободных денег на неё сейчас). Уже в прошлом году пробовал начать опять-бегать в чём попало - и ну его нафиг.
ОтветитьУдалитьНосители умных мыслей о том, что люди, мол, раньше вот бегали в чём попало и норм идут в сад. За статистикой сколько из раньше-бегавших-в-чём-попало выдержали так бегать.
можно в пределах 1500 купить new balance или nike попробовать найти. в аутлетах, например. прямо если хочешь бегать – поставь банку и откладывай в неё деньги, оно того стоит!))
Удалитьа подход у тебя правильный. мне тоже говорили, что бегать можно и в резиновых кедах, было бы желание, но так говорят те, у кого никогда не болели суставы и не было травм. правильно делаешь, не слушай :)
про откладывать-в-банку: не надо о грустном )
Удалить